Διατροφη εγκυου

Γιατί έχω διαφορετική αίσθηση της γεύσης;

Κατά τη διάρκεια της κύησης, η αίσθηση της γεύσης και της όρεξης μπορεί να λειτουργούν διαφορετικά. Αν υποφέρετε από πρωινή αδιαθεσία, συνήθως θα αισθάνεστε ότι πιέζεστε με την ιδέα του φαγητού. Επίσης μπορεί να ανακαλύψετε ξαφνικά πως έχετε έντονη επιθυμία για τροφές που δεν συνηθίζατε στο παρελθόν, ή ότι απεχθάνεστε εκείνες που μέχρι τώρα ήταν οι αγαπημένες σας. Έτσι λοιπόν μπορεί να παρουσιάσετε αποστροφή για το τσάι, τον καφέ και κάποια είδη κρέατος. Οι πραγματικές αιτίες των ιδιοτροπιών με τις τροφές κατά την εγκυμοσύνη δεν είναι γνωστές, αλλά συχνά αποδίδονται σε αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών, όπως, για παράδειγμα, των οιστρογόνων. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για τις αλλαγές αυτές στις διατροφικές σας συνήθειες.

Υδατάνθρακες

Αποτελούν αναγκαίο συστατικό της διατροφής, δεδομένου ότι είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Η καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη πρέπει να προέρχεται τουλάχιστον κατά το ήμισυ από υδατάνθρακες. Μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων προσφέρουν υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Λίπη

Αποτελούν το 30% των καθημερινών αναγκαίων παροχών ενέργειας. Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας και για το έμβρυο. Το γεγονός ότι είναι πλούσια σε θερμίδες δεν σημαίνει πως πρέπει να αποφευχθούν αλλά ότι θα πρέπει να λαμβάνονται με μέτρο. Προτεραιότητα πρέπει να δίδεται σε λίπη φυτικής προέλευσης (παρθένο ελαιόλαδο) και όχι τόσο σε ζωικά λίπη (βούτυρο). Πολύ σημαντικά είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 πού συμβάλλουν στην ωρίμανση και στην ανάπτυξη του εμβρύου καθώς και στην ανάπτυξη τον κεντρικού νευρικού συστήματος. Αν η δίαιτα της εγκύου περιλαμβάνει ψάρι και θαλασσινά, τότε εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Πρωτεΐνες

Πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 20% της αναγκαίας καθημερινής παροχής σε ενέργεια. Είναι αναγκαίες για τη φυσιολογική εξέλιξη της εγκυμοσύνης και την ανάπτυξη του εμβρύου. Αυτές οι ανάγκες μπορεί να καλυφθούν μέσω μιας ισορροπημένης σε ποιότητα και ποσότητα διατροφής, χωρίς να είναι απαραίτητη η χρήση συμπληρωμάτων. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα αυγά, το τυρί και τα φασόλια.

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι αναγκαία συστατικά για τη ρύθμιση της λειτουργίας του οργανισμού μας, o οποίος δεν έχει τη δυνατότητα να τις παράγει από μόνος του και τις προμηθεύεται από τη διατροφή. Υπάρχουν βιταμίνες σε διάφορα φαγητά και μια ολοκληρωμένη διατροφή με ποικιλία μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των αυξημένων αναγκών στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πολλές από τις βιταμίνες όμως εξουδετερώνονται κατά την διάρκεια του μαγειρέματος των φαγητών και έτσι είναι πολύ σημαντική η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Το φυλλικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά, στα δημητριακά, στο γιαούρτι και στους ξηρούς καρπούς. Το φυλλικό οξύ, του οποίου η ενεργός μορφή στο μεταβολισμό είναι το φυλλινικό οξύ, χρειάζεται περισσότερο στη διάρκεια της εγκυμοσύνης και η έλλειψη του μπορεί να προκαλέσει αναιμία στη μητέρα. H έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο νευρικό σωλήνα του νεογνού (π.χ. δισχιδής ράχη, ανεγκεφαλία, εγκεφαλοκήλη, κ.α.), προεκλαμψία, πρόωρη αποκόλληση του πλακούντα, πρόωρο τοκετό και γέννηση λιποβαρών νεογνών. Ανεξάρτητα τι τρώει μια γυναίκα, συνιστάται να παίρνει συμπληρώματα φυλλικού οξέος (400 μg) καθημερινά από την αρχή μέχρι την 12η εβδομάδα της κύησης.

Η βιταμίνη C περιέχεται στα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή, ντομάτες, μπρόκολο, πατάτες. Είναι χρήσιμη βιταμίνη που προστατεύει τους βλεννογόνους και προστατεύει έτσι από ιούς και μικρόβια.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία του σκελετού τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου. Ευτυχώς συντίθεται εύκολα στο δέρμα της γυναίκας με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας. Αυτό επιτυγχάνεται εύκολα, ακόμα και τους χειμερινούς μήνες στη χώρα μας με ελάχιστη καθημερινή έκθεση στον ήλιο.

Ιχνοστοιχεία

Ο σίδηρος απαραίτητο στοιχείο για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης που είναι το βασικό συστατικό του αίματος της μητέρας όσο και του εμβρύου. Περιέχεται σε τροφές όπως τα φυλλοειδή λαχανικά, το κρέας, τα αποξηραμένα φρούτα και τα αμύγδαλα.

Το ασβέστιο αποτελεί το δομικό ανόργανο συστατικό από το οποίο αποτελούνται τα οστά του σώματός μας. Περιέχεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, στα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλα (π.χ. γαύρος), στο σουσάμι, και στους ξηρούς καρπούς.

• Να τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά επειδή περιέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την ανάπτυξη του μωρού σας και φυτικές ίνες που βοηθούν την πέψη και τη δυσκοιλιότητα.
• Να προτιμάτε υδατάνθρακες που μεταβολίζονται αργά. Προτιμάτε το ψωμί ολικής αλέσεως και ψωμί σικάλεως. Οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά έχουν σημαντική θέση στη διατροφή της εγκύου αλλά θα πρέπει πάντα να καταναλώνονται με μέτρο και να μην συνδυάζονται με τροφές που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος, όπως λιπαρές σάλτσες ή τηγανιτά.
• Να τρώτε κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, τυρί, φασόλια επειδή είναι σημαντικές πηγές πρωτεϊνών και άλλων χρήσιμων στοιχείων.

• Καταναλώνετε καθημερινά γαλακτομικά προϊόντα όπως γάλα, τυριά, γιαούρτι που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου το οποίο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου.
• Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ψάρια περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και λειτουργία του νευρικού συστήματος του μωρού σας. Είναι λοιπόν εξαιρετικά σημαντικό να καταναλώνονται τέτοιες τροφές ιδίως κατά το τελευταίο τρίμηνο οπότε ο εγκέφαλος του εμβρύου αυξάνεται σε βάρος 4 με 5 φορές.

• Αποφεύγετε τα λιπαρά φαγητά. Οι περισσότεροι καταναλώνουμε πολύ περισσότερα λίπη απ' όσο χρειάζεται. Το λίπος περιέχει πολλές θερμίδες και είναι ο σημαντικότερος παράγοντας που συντελεί στην απόκτηση άχρηστου βάρους κατά την εγκυμοσύνη. Αποφύγετε τα τηγανιτά φαγητά (π.χ. τηγανιτές πατάτες), τα γλυκά και τις σοκολάτες. Μη χρησιμοποιείτε μεγάλη ποσότητα βουτύρου ή μαργαρίνης όταν αλείφετε το ψωμί σας και προσπαθήστε να αφαιρείτε το λίπος από το κρέας σας. Καταναλώνετε με μέτρο τυρόπιτες, πίτσες και άλλων ειδών πίτες και προτιμάτε γαλακτομικά προϊόντα που είναι ημιαποβουτυρωμένα.
• Αποφεύγετε τη ζάχαρη και τις ζαχαρούχες τροφές όπως γλυκά, μπισκότα, σοκολάτες και ζαχαρούχα ποτά όπως η Coca-Cola. Η ζάχαρη αποδίδει θερμίδες που μπορεί να μετατραπούν σε λίπος χωρίς όμως να προσφέρει κανένα ωφέλιμο συστατικό στον οργανισμό. Επίσης, η υπερκατανάλωση ζάχαρης, αυτούσιας ή ως υποκατάστατο, είναι συχνά συνδεδεμένη και με μία άλλη παθολογική κατάσταση, που ονομάζεται "διαβήτης κύησης" η οποία είτε εμφανίζεται κατά την κύηση και υποχωρεί μετά, είτε παραμένει.

• Περιορίστε το αλάτι. Ο περιορισμός στην κατανάλωση του αλατιού, τονίζεται σε κάθε διατροφικό πλάνο μιας γυναίκας που κυοφορεί. Το κύριο επιχείρημα είναι η συμμετοχή του στην εμφάνιση υπέρτασης, στην κατακράτηση υγρών και στον σχηματισμό οιδημάτων.
• Εγκυμοσύνη και καφές: Ελαττώστε την κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν πολύ καφεΐνη όπως καφές και μαύρο τσάι, καθώς επίσης τα αναψυκτικά τύπου κόλα, κάποια «ενεργειακά ποτά» και το πράσινο τσάι. Σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Ενημέρωσης για τα Τρόφιμα (EUFIC, www.eufic.org), δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 300 mg καφεΐνης την ημέρα, ποσότητα που περιέχεται σε δύο-τρία φλιτζάνια καφέ.